pompki na plecy

[...] poziomej 2s BARKI - unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 2s NOGI - wspięcia na palce ze sztangielkami 3s TRICEPS - pompki na poręczach 3s BICEPS - uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s Poniedziałek - A Wtorek - wolne (ewentualnie brzuch) Środa - B Czwartek - wolne [...]

[...] sztangi/sztangielek skos w górę 12,10,8 rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 10,10,10 wyciskanie sztangi z klatki 10,10,8,8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 8,8,8 pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,10 Unoszenie nóg do klaty w zwisie na drążku 15,15,15 scyzoryki 15,15,15 normalne brzuszki 15,15,15 Wtorek: [...]

[...] na barki - 15x/15x/12x/12x plecy - wiosło sztangą - 15x/15x/12x/12x klatka - miało być wyciskanie hantli na ławeczce ale kolejka do ławeczki była tak długa że były pompki z szerokim rozstawem - 25x/25x/20x/15x/10x/5x :) biceps - uginanie z hantlami 15x/10x/10x triceps - pompki na poręczach max/15x/15x brzuch - wznosy nóg 15x/10x/10x/10x [...]

[...] -rozpiętki x3 D2. Nogi: -przysiady x4 -wykroki x4 -wspięcia x4 D3.Biceps/ triceps -wyciskanie francuskie w siadzie 4x [superseria z -> -uginanie ramion ze sztangą x4 -pompki na poręczach 4x [superseria z -> --uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie x4 -wyciskanie francuskie w leżeniu 2 [superseria x2 -> - --uginanie ramion ze [...]

Na plecy raczej za dużo serii. Klatka - w takim razie: Pompki na poręczach RAMPA 5 Wycisk hantli do góry, zrób może ze zbliżaniem hantelek w końcowej fazie 3a. wycisk ściskający 3b. brama Plecy możesz zastąpić podciąganiem sztangi i nie wiem, przyciąganiem końca sztangi na stojąco. Podciągania nie zmieniaj, a może wrzuć na ostatnie ćwiczenie je, [...]

Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie po 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Francuz- 4 serie progresywnie 12-6 *Pompki na poręczy 4 12-6 Środa Plecy: *Podciąganie w szerkoim do klaty - 4x max [...]

A oto już zmodyfikowany plan treningowy: ================================================= Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Francuz 4 serie progresywnie 1210,8,6 [...]

siad 4s? mozesz to rozwiąć bo nie rozumiem. ? reszta to : martyw ciag 4s pompki na poreczach 4s (triceps) podciaganie sztangi w opadzie 4s, czy na drążku? (plecy) wiosłowanie 4s (plecy) military press 3s ( plecy) uginanie sztang 3s ( to biceps tak?) wycisk wąski sztangą 3s ( triceps tak)?

Może być coś takiego ;) ? Poniedzialek A Sroda B Piatek A Poniedzialek B Sroda A Piatek B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12 10 8 Barki: - Wyciskanie sztangi 2s 12 10 Plecy: - Podciąganie na drążku 2s maxy - Martwy ciąg 2s 12 10 Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 8 Lydki: - Wspiecia na palce 2S maxy Bicepsy: - [...]

czyli rozumiem że w takiej kolejności ? A Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 8 Plecy: - Martwy ciąg 2s 12 10 - Podciąganie na drążku 2s maxy Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12 10 8 Barki: - Wyciskanie sztangi 2s 12 10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s [...]

DNT 25.10.2016 2480 kcal B 115/ W 315/ T 80 DT 26.10.2016 Trening nr 47: Low Bar Squat 20 x 5/5 30 x 5 40 x 3 60 x 2 80 x 1 High Bar Squat 20 x 5/5 40 x 5 60 x 5 80 x 5 Dips CC x 5/5 15 x 5 20 x 3 25 x 2 37,5 x 5/5/5 Chin-ups 10/10/8 Cable Tricep Extensions X x 10/10/10 Hammer Curls 10 x 10/10/8 Rozkminy: Niestety ale ból dupy, jak był, tak jest [...]

[...] RDL 4x8 C2 unoszenie ramion 4x8 D1 uginanie nóg w leżeniu 1x15 (rest pause) D2 unoszenie ramienia na wyciągu 1x15 (rest pause) PLECY/TRICEPS A1 podciąganie podchwytem 7x4 A2 pompki na poręczach 7x4 B1 wiosłowanie hantlą 4x8 B2 wyciskanie francuskie hantlami 4x8 C1 ściąganie drążka wyciągu górnego 1x15 (rest pause) C2 wyprosty przedramion na [...]

[...] D1 uginanie nóg w leżeniu 1x15 (rest pause)/ nie ma D2 unoszenie ramienia na wyciągu 1x15 (rest pause)/ brak PLECY/TRICEPS A1 podciąganie podchwytem 7x4 /nie ma drążka A2 pompki na poręczach 7x4 / brak B1 wiosłowanie hantlą 4x8 B2 wyciskanie francuskie hantlami 4x8 C1 ściąganie drążka wyciągu górnego 1x15 (rest pause)/brak C2 wyprosty [...]

[...] ławce skośnej głową w górę (3sx12) plecy: drążek 3x12 barki: wyciskanie sztangielek (2x12) biceps: uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” (2x12) triceps: pompki na poręczach (2x12) W dni wolne brzuch (na ławeczce i podciąganie nóg w zwisie) i aeroby z tym że sesje krótsze lub interwały ekstensywne. Daje rade taki plan?

[...] w powietrzu nawet jak opuszczasz na dół!) -ćwiczysz 3x tydzień i mam nadzieje że z odstępami przynajmniej dwu dniowymi tzn np. pon-śr-pt :) -zamiast pompek na kolanach daj pompki na taboretach i ok 12 ich daj (a jak za łątwo to plecak na plecy i z obciążeniem) :) -zamiast pompek wąskich daj wyciskanie francuskie :) -wspięcia x15-20 - ćwiczenie [...]

Dośc dlugo cwiczylem tym systemem. I jednak wole zmienic splita. Znalazłem przykladowy P&P Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Martwy ciąg - 5 x [...]

Więc tak, dni treningowe to pon sroda i piatek. Poniedziałek. Siłownia, przed tym witaminy i posiłek przedtreningowy. Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif 10x, 10x, 10x WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image030.gif 10x, 10x, [...]

POniedzialek: Klata: wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na skosie 10,10,8,6 rozpietki 3x10 Wtorek: tric: pompki w podporze tylem 16,14,12,10 pompki dałbym na koniec treningu tricepsa wyciskanie fracuskie siedzac 3x10 nie potrzeba, ale możesz pokusić się np. o 1-2 serie dajmy na to prostowania ramienia ze sztangielką w [...]

Osobiście obstawiałbym przy czymś takim: Trening A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 4s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Tricepsy: - Francuz (dowolny - muszę w którymś wypracować technikę)3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady 2s - Wykroki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Trening B: Klatka [...]

[...] CZOLA Z CIEZAREM (bic) 7 PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU (nogi) Czy zamiast tych pompek na poręczy mogę robić prostowanie ramienia z ciężarem w opadzie tułowia lub po prostu pompki, ale z wąskim rozstawem rąk? "WYCISKANIE NA BARY OD CZUBKA GLOWY SZEROKO" to normalne wyciskanie na ławce tylko że sztanga jest nad głową czy w stylu [...]